"ועדת הרופאים לרפואה אחראית" – (PCRM) הוא ארגון אמריקאי שנוסד ב-1985, וכיום חברים בו כ-9,000 רופאים ו-120,000 תומכים. הארגון פועל מאז הקמתו לעידוד תזונה מהצומח מסיבות בריאותיות. הפרויקטים שלהם מתמקדים ביתרונות של תזונה צמחית:
"פרויקט הסרטן", העוסק בקשר בין תזונה לסרטן (ובכלל זה בקשר בין צריכת מזון מהחי להתפתחות סרטן) ובתרומתה של תזונה צמחית למניעת התפתחות רוב סוגי הסרטן
סכנות מדיאטת אטקינס (המבוססת על צריכה מוגברת של מוצרים מן החי)
קידום ארוחות צהריים בריאות מהצומח בבתי ספר
תזונה נכונה לילדים
"עצמות חזקות", המפריך את מיתוס נחיצות צריכת מוצרי חלב לבריאות עצם תקינה
הוועדה המליצה על תזונה המבוססת על ארבע קבוצות מזון: דגנים, קטניות, ירקות ופירות. תזונה זו, שהיא צמחית כולה, מספקת לגוף את כל אבות המזון הדרושים לו בצורה מלאה ומאוזנת, מבלי לגרום להצטברות עודפים.
דגנים: אכילת דגנים מספקת לגוף כמות משמעותית של סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים חיוניים. שני מחקרים נרחבים שכללו כ-200 אלף איש ונמשכו 25 שנה מצאו כי אנשים הצורכים דגנים מלאים באופן קבוע, חיים יותר וסובלים הרבה פחות מסוכרת וממחלות לב. קבוצת הדגנים כוללת: אורז, חיטה, תירס, שעורה, דוחן, קינואה ושיבולת שועל.
קטניות: מכילות כמות גבוהה של סיבים תזונתיים וסיבים מסיסים שמסייעים לאיזון השומני בדם, לחיזוק הפלוקה הטבעית של המעי (החיידקים "הטובים") ולתפקוד תקין של מערכת העיכול. בנוסף, רוב הקטניות כמעט נטולות שומן והן בעלות אינדקס גליקמי נמוך ולכן תורמות לשמירה על משקל תקין, לאיזון משק הסוכר ולתחושת השובע שלנו. בקטניות יש גם כמויות גדולות של רכיבים תזונתיים (פיטוכימיקלים) שמונעים תהליכים חמצוניים בגוף ולכן מגנים על גופינו מתהליכי מחלה והזדקנות מוקדמת.קבוצת הקטניות כוללת: שעועית, סויה, פול, עדשים, אפונה וחומוס. הקטניות מהוות מקור טוב לחלבונים, סיבים (למעט טופו וחלב סויה), ברזל, סידן, ויטמינים מקבוצה B, אשלגן, מגנזיום ואבץ. יש להשרות את הקטניות לפני הבישול ולבשלן בסיר לחץ, או בסיר רגיל לזמן ממושך.
ירקות: הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, במינרלים ובוויטמינים. ירקות בעלי עלים ירוקים וברוקולי מהווים מקור טוב במיוחד לסידן ולברזל. ירקות צהובים כהים וכתומים, כגון גזר, דלעת ובטטה, מהווים מקור טוב במיוחד של בטא-קרוטין, ההופך בגוף לוויטמין A.
פירות: טריים מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וסוכרים טבעיים. פירות הדר, מלונים, קיווי ותות שדה עשירים במיוחד בוויטמין C. פירות טריים מומלץ לאכול בין הארוחות או כארוחה בפני עצמה, ולא לאחר ארוחה כבדה. פירות יבשים הם מקור טוב לסידן.
השילוב של דגן, קטניה וירק יוצר את הארוחה המושלמת. מזון זה יגרום לתחושת שובע אמיתית ולאנרגיה.
